Lyst til å starte din eigen søndagsklubb?

Kvar søndag dei siste 12 åra har eg samla naboar, venner, kjente og ukjente til gratis trening i parken klokka 10. I strålande sol og i regn, i haglevær og i ganske så mange minus har vi trent saman med andre i en god time på søndagsmorgonen. Det er sosialt, hyggelig, morsomt, og ikkje minst, steikande bra trening! Søndagsklubben gir også masse fart og energi inn i den nye veka – og sjølvsagt til resten av dagen.

Folk fortel at det er blitt andre – og fleire – pratar over gjerdet i nabolaget etter at dei vart med på søndagsklubb. Folk som ikkje kjende kvarandre før, er blitt venner. Ein blir jo meir dus etter å ha sveitta i lag! Etterkvart er også mange ungar blitt med på moroa, enten saman med foreldra i økta eller i leik utanfor “arenaen” i parken.

Vi har ein del målbare øvelsar som går igjen, og som ein del brukar som motivasjon til å legge litt ekstra i treninga gjennom veka for å vere «klar» for søndagen. Men absolutt alle kan vere med – også utrente – så lenge ein gjer sitt beste og fullfører etter eige treningsnivå. Sjølv ser eg på Søndagsklubben som eit lite VM eller OL. Eg har ikkje konkurrert på mange år, kanskje fordi eg får dekka eit visst konkurransebehov gjennom målingar mot meg sjølv og av til mot ein nabo eller to :-)

Kanskje har du lyst å lage din eigen søndagsklubb der du bur?

Her er mine beste tips for å få eit slikt opplegg til å funke:

1.     Tidspunkt: Eit fast tidspunkt for å minimere tiden du/de som ildsjeler må bruke på sms/facebook. Vi har alltid hatt søndagar kl 10 frå første søndag etter påske heilt fram til det blir skiføre.

2.     Kompetanse: Du treng absolutt ikkje vere trenar eller fysioterapeut for å gå i spissen for noko slikt. Godt og stabilt humør er viktigare.

3.     Eiga vinning: Ha fokus på eigen vinning (jaJ) Viss du får med ein anna person så er det noko som får deg til å trene betre og gjennomføre (høgts sannsynleg) betre økter enn åleine. Og – den andre. Deretter kan det berre bli betre på den fronten jo fleire som blir med. Men pass alltid på å få trene godt sjølv.

4.     Enkelt opplegg: Ha eit grunnopplegg som så mange som mulig av dei andre kjenner og kan gå i spissen for. Vi varierer, men har ei standart økt kvart år som går igjen i cirka 70% av øktene.

5.     Vær: Været hindrar sjølvsagt aldri treninga, men det er lurt å variere etter været. Når det er veldig surt og kaldt har vi alltid meir løping, hopping og høg puls enn midt på sommaren.

6.     Barn: La barna få vere med på det dei vil – gjerne alt. Men hold på at det ei vaksenøkt ungane kan bli med på. Tilrettelegging utover litt småtteri hindrar deg ifrå å få trene bra. Dette handlar ikkje om å vere ego. Det er rett og slett for å sikre at dette kan vare. Det er strålande å gjere dette her utan betaling, men skal det skje år etter år treng ein å få fullgode treningsøkter sjølv i tillegg til tilrettelegginga.

7. Ha ein fast vikar eller tre. Når eg er på reise, tek Liv eller ein nabo over roret, og ordnar stasjonar, tidtaking osv. Slik slepp folk å lure på om det blir klubb når dei veit at eg er på jobb eller bortreist. 

Her er standard-økta vi har hatt i 2018:

Oppvarming på eiga maskin i minimum 15 minuttar. Vi køyrer drag i ein bakke på 120 meter. Vi får til 6-10 drag med stigande intensitet.

Vi har ti øvelser på ei grusbane med gras rundt. Vi jobbar i 2 x 60 sek + 2 x 45 sek med samme øvelse før vi går vidare. Vi tar 30 sekunder pause mellom setta. Når vi skifter stasjon brukar vi litt lengre tid på pausen. Eg ser an at alle er på plass. Halvvegs tek vi 2 minutter drikkepause.

1.     Løping/jogging/gåing (maks innsats – ein kjem så langt ein kjem)

2.     Sittande roing med tau (to og to)

3.     Stille lengde med miniband. Alternativt andre øvelser med miniband

4.     Dips/push-ups

5.     Spenst over hekker. Alternativt knebøy eller utfall

6.     Rygghev-varianter

7.     Sprint i tau med motstand frå partner

8.     Sittande rotasjon med medisinballar

9.     Ulike hinkeøvelser i stige

10.  Ståande roing med strikk

Vi brukar litt utstyr, som strikkar, band, tau osv., men ein kan like gjerne sette sammen eit opplegg der ein klarer seg heilt uten.

Har du fleire spørsmål ? Send meg ein mail her.

:-) Yngvar

 Topp stemning på søndagsklubben. I dag på “Voldsløkka Beach”:-)

Topp stemning på søndagsklubben. I dag på “Voldsløkka Beach”:-)