Hvordan få i seg nok proteiner uten kjøtt

Jeg møter stadig folk som sier at de har lyst til å spise mindre kjøtt, men ikke helt vet hva de skal erstatte kjøttet med. Mange, spesielt de som trener, er også bekymret for at de ikke skal få i seg nok protein. «Belgfrukter!» får jeg lyst til å rope. Belgfrukter, altså bønner, linser, erter og lignende, er nemlig proppfulle av viktige næringsstoffer, og er blir ofte kalt «fattigmanns protein» fordi de er så proteinrike – og rimelige.  

charlotte-karlsen-585721-unsplash-2-611x1024.jpg

Selv om belgfrukter ikke gir deg alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger, vil de kombinert med fullkorn og frø gi deg et fullstendig fullverdig kosthold. Og heldigvis er det ikke slik at du må få i deg alle de essensielle aminosyrene i samme måltid. Spiser du noen brødskiver, knekkebrød, frokostblanding eller får i deg korn og frø på annet vis i løpet av dagen, har du dekket behovet ditt. Lett som en plett å få til for de aller fleste av oss, med andre ord!

Belgfrukter har dessuten svært gunstige effekter på tarmfloraen, og dermed helsa vår og hvordan vi har det med oss selv. Og så er det jo et miljøtiltak i seg selv å redusere kjøttspisingen sin. Det er nemlig slik at kjøttproduksjon på verdensbasis gir like store klimagassutslipp som all transport til sammen (altså hele den globale transportsektoren, inkludert all vare og persontransport, i følge FNs klimapanel). I tillegg til at det belaster miljøet på veldig mange andre måter. Vel, nok facts, og tilbake til temaet: BELGFRUKTER!

Her er en oppskrift fra vårt grønne kjøkken på silkemyke, uimotståelige bønner som smelter på tunga og som løfter en hver middag og lunsjrett. De er også superenkle å lage! Legg 500 g hvite bønner (helst øko) i bløt over natta, kok opp i nytt vann (fyll opp til 2-3 cm over bønnene), fjern deretter skummet med hullsleiv og tilsett litt tørket chili, rikelig med rosmarin, 1/2-1 dl god olivenolje og en neve Himalaya- eller havsalt. La småkoke til bønnene er møre. Bønnene kan brukes som tilbehør til absolutt alle middagsretter og er fantastiske å ha i lunsjsalaten og i supper. Prøv dem på ristet brød som er gnidd inn med hvitløk og tomat. Eller til supper, gryteretter, til tomatsausen (du kan lage en oppgradert tomatbønner-versjon milevis unna den på boks til eggefrokosten eller bruke den til pasta). De er også perfekte å mose til dipp sammen med litt fetaost – eller du kan bare nyte dem nykokte, som de er, med skje rett fra gryta …. Denne oppskriften er bare helt fantastisk og må testes. Dette er en stor oppskrift og det blir mye bønner, så frys gjerne ned slik at du har supermat på lur til en dag du har det travelt. Men de holder seg også fint i kjøleskapet i opptil en uke.

NB! Er du en av dem som prøver å unngå bønner fordi du synes de gir deg luft i magen? Prøv dette trikset: Gi bønnene et raskt oppkok og hell av vannet før du legger dem i bløt over natta. Da skal visstnok storparten av stoffene som øker gassproduksjonen forsvinne. Vel verdt å prøve! Pst! En raus porsjon bønner (ca 2,5 dl) bidrar med hele 15 g protein, hvis noen skulle lure på det. Dagsbehovet for protein ligger på mellom 0,8 – 1,2 g protein per kilo kroppsvekt.

Liv

12.jpg